¿Cuál es la mejor manera de pasar la hora antes de acostarse?
Para apoyar el sueño, haga que esa última hora sea distinta del resto de su día.
ALa mayoría de los estadounidenses, un poco más del 50 % de la población, ve la televisión justo antes de acostarse.
Si eres uno de ellos y tiendes a dormirte fácilmente, no cambies nada. De hecho, ¡deja de leer ahora mismo!
Muchos de nosotros sacrificaríamos a un miembro de la familia a cambio de tu superpoder. Además, nuevos hallazgos en el Journal of Sleep Research muestran que, a pesar de su mala reputación, mirar televisión o usar otras formas de medios basados en pantallas antes de acostarse no es un problema para todos. Si lo que estás haciendo está funcionando, sigue adelante.
Pero si tiene dificultades para conciliar el sueño por la noche, los investigadores han descubierto que adoptar (o evitar) ciertas actividades una hora antes de acostarse realmente puede marcar la diferencia.
Calentar las manos, los pies y la piel hace que baje la temperatura central, que es lo que desea.
Chris Winter, MD, ofrece el siguiente consejo: “Una ducha o un baño caliente, seguido de relajarse en una habitación fresca y con poca luz mientras lee algo que no sea estresante ni provoque ansiedad”.
Winter es neurólogo, especialista en sueño y presentador del podcast Sleep Unplugged . Cada pedacito de su consejo está respaldado por evidencia de alta calidad.
Comencemos con la ducha caliente. Muchos trabajos han demostrado que el sueño está estrechamente relacionado con los ritmos termorreguladores del cuerpo. La temperatura central de su cuerpo, la temperatura de las cavidades que contienen sus órganos internos, debería disminuir a medida que se prepara para acostarse.
“La temperatura corporal central es fundamental para dormir”, dice Michael Grandner, PhD, director de la Clínica de Medicina Conductual del Sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona.
Si su objetivo es refrescarse, tomar una ducha o un baño caliente puede parecer contraproducente. Pero calentar las manos, los pies y la piel hace que baje la temperatura central, que es lo que quieres, dice.
Los estudios han demostrado consistentemente que una ducha o un baño antes de acostarse tiende a acortar el tiempo que tardan las personas en conciliar el sueño. El problema es que no debes pasar demasiado tiempo en el agua caliente. Si bien un baño rápido puede ayudar a que su interior se enfríe, pasar mucho tiempo allí (más de cinco minutos) puede tener el efecto contrario.
Las actividades solitarias y no sociales tienden a ser calmantes y favorecen el sueño. Aburrido es mejor.
Mientras tanto, es mejor evitar cualquier actividad que caliente su núcleo en la hora antes de acostarse. Eso incluye el ejercicio, dice Winter.
Del mismo modo, pasar tiempo en un ambiente frío es un no-no. Esto es básicamente lo contrario de tomar una ducha tibia; refresca la piel y las manos, lo que hace que el sistema nervioso se acelere y genere calor en el centro. Beber alcohol también puede calentarte por dentro, por lo que Winter desaconseja hacerlo antes de acostarte.
Si bien es importante ayudar a que su núcleo se enfríe antes de acostarse, relajar su mente es igual de crucial.
La investigación ha encontrado que las actividades solitarias y no sociales tienden a ser inherentemente calmantes y de apoyo para el sueño. Leer un libro, hacer un poco de yoga ligero y escuchar música suave son buenas actividades antes de acostarse, dice Winter. Aburrido es mejor. ("En este momento estoy leyendo un libro sobre la historia de las mediciones", agrega).
Por otro lado, enviar mensajes de texto a amigos o pasar tiempo en las redes sociales tiende a ser estimulante. Muchos trabajos han encontrado que estas actividades prolongan el tiempo que tardan las personas en conciliar el sueño.
Su objetivo es hacer que quedarse dormido rápidamente se convierta en un hábito, y los hábitos se basan en señales confiables.
Finalmente, y quizás lo más importante, una buena rutina antes de acostarse debe incluir cosas que no está haciendo en otros momentos del día.
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